50γρ Βρώμη Instant Oats μαζί με νερό ή απβουτυρωμένο γάλα και 20γρ Flax Seed

2 κουτάλια Impact Whey Protein ή Total Breakfast

Πρωινό σνακ

1-2 μερίδες φρούτων

Μεσημεριανό

150γρ σήθος κοτόπουλο κομμένο σε κύβους, ψητό μαζί με 20γρ Coconpure και 300γρ γλυκοπατάτα

100-200γρ κομμένα λαχανικά (πιπέρια κλπ)

Γεύμα πριν την προπόνηση (2 ώρες πριν)

2 κουτάλια φιστικοβούτυρο

2 κουτάλια Impact Whey Protein

Πριν την προπόνηση (30 λεπτά πριν)

1 μερίδα Pulse® V4

BCAA

Μετά την προπόνηση

1 μερίδα Hurricane Extreme

Υγιεινό επιδόρπιο

1-2 μερίδες φρούτων μαζί με ένα κουταλάκι μέλι, κανέλα, και 100-200γρ γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά

Νυχτερινό σνακ

1 δοσολογία Impact Whey Protein μα΄ζι εμ νερό και 20γρ φιστικοβούτυρο για ένα ν΄σοτιμο σέηκ

3-4 κάψουλες Super Omega-3 capsules

Εάν θέλετε να αποκτήσετε άπαχο μυϊκό ιστό , θα πρέπει να συγκεντρωθείτε στην προοδευτική φόρτωση. Αύξηση δύναμης σε κάθε προπόνηση είναι το κλειδί, ενώ φυσικά διατηρώντας τη σωστή μορφή!

Εστίαση σε σύνθετες ασκήσεις είναι σημαντικό, στις βασικές καθώς και τις δευτερεύοντες. Συστήνουμε Cardio εάν έχετε μια καθιστική ζωή ή εάν είναι αναγκαίο για το άθλημά σας, διαφορετικά μπορεί να καταναλώσει τις θερμίδες της ανάρρωσής σας.

Δευτέρα

Front Squats 4 x 6 επαναλήψεις 3-λεπτά μεταξύ σετ

Barbell bench press 4 x 6 επαναλήψεις 3-λεπτά μεταξύ σετ

Wide Grip pull ups 3 x 10 - 3 λεπτά μεταξύ σετ

Weight Cable Crunches 3 x 10 επαναλήψεις 3 λεπτά μεταξύ σετ

Τετάρτη

Deadlifts 4 x 4-6 reps 3-5 λεπτά μεταξύ σετ

Military Press 4 x 6 reps 3-5 λεπτά μεταξύ σετ

Close grip chin ups 3 x 10 reps - 3 λεπτά μεταξύ σετ

Seated Calf Raise superset with standing calf raise 3 x 12 επναλαήψεις με 3 λεπτά μεταξύ σετ

Παρασκευή

Back squats 4 x 6 επαναλήψεις 4 λεπτά μεταξύ σετ

Close grip Bench Press 3 x 10 επαναλήψεις 3 λεπτά μεταξύ σετ

Pendlay rows 4 x 8 επαναλήψεις 3 λεπτά μεταξύ σετ

Stiff leg Deadlift 4 x 8 επαναλήψεις 3 λεπτά μεταξύ σετ

Συστήνουμε να ζητήσετε τη συμβουλή εμπειρογνώμονα πριν από την αρχή κάθε ρουτίνας. Αυτό το πρόγραμμα προπόνησης θα πρέπει να θεωρείται ως οδηγός και θα πρέπει να το προσαρμόσετε σχετικά με τις απαιτήσεις σας και το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης.

• Kirk Miller's HERO Sessions
• Get Lean For Summer
• Ripped in 8 weeks